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- 【推薦序 】
迎向健康生活的科學指南
林佳靜／生化代謝暨功能性醫學營養師
分子細胞生物學博士候選人
當我正目不轉睛盯著螢幕，拜讀出版社提供給我，安德魯．詹金森博士（Andrew Jenkinson）繼Why we eat（too much）的又一力作：How to eat（and still lose weight）的純文字檔書稿時，全然沒有察覺正望
向我並低語的同事們：「佳靜在樂啥呀？瞧她不時點頭稱是、一會兒
又會心一笑⋯⋯」
是的，本書字裡行間讀來，我不能夠再同意安德魯．詹金森博士更多了。誠如我過去在書中、媒體上總叨念著，關於健康管理，首先要有「身體就是一座龐大且複雜的化學反應工廠」的觀念⋯⋯那麼減肥怎麼會只是控制熱量的問題？減肥不能只靠意志力，因為你的荷爾蒙永遠能戰勝你的意志力，要靠科學化管理、讓好習慣勝過好體質⋯⋯
在這本書中，詹金森博士延續他對肥胖和飲食行為的深入研究，針對那些希望在享受美食的同時仍能保持或達到理想體重的人，提供了實用而科學的指導。
如果你也想在追求減肥且健康、年輕、美、帥的道路上，事半功
倍，那麼立刻買下這本書！且讀懂它！
詹金森博士在書中首先強調，減肥並不是簡單的熱量計算或是短期的節食行為，而是一種生活方式的轉變。他指出，傳統的減肥觀念往往忽視了人體的複雜性，特別是內分泌系統、腸道健康和心理因素在體重管理中的重要作用。因此，他強調，一個有效的減肥計畫必須考慮到這些多方面的因素。
書中，詹金森博士詳細解釋了現代飲食環境中常見的陷阱，特別是高糖、高脂肪和高度加工食品的危害。他指出，這些食品不僅熱量高，而且還會擾亂我們的荷爾蒙平衡，導致飢餓感增加和代謝減慢。他特別強調了胰島素的作用，這種激素在控制血糖水平和脂肪儲存方面扮演著關鍵角色。高糖飲食會導致胰島素水平升高，從而促進脂肪儲存並抑制脂肪分解，使減肥變得更加困難。
此外，詹金森博士還深入探討了腸道菌群在體重管理中的作用。他指出，健康的腸道菌群有助於維持正常的代謝功能和免疫系統，而不健康的飲食習慣則會破壞這一平衡，導致肥胖和其他健康問題。因此，他建議讀者多加攝入富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀物，這些食物有助於腸道健康，並能延長飽腹感。
詹金森博士認為壓力和睡眠不足也是影響體重的重要因素。壓力會引發皮質醇的分泌，這種激素會促進食欲，特別是對高糖和高脂肪食物的渴望。同時，睡眠不足會干擾荷爾蒙的平衡，導致飢餓感增加和代謝減慢。詹金森博士建議讀者通過冥想、瑜伽或其他放鬆技術來管理壓力，保持規律的睡眠習慣，以促進整體健康和體重管理。
在具體的飲食建議方面，詹金森博士強調了天然未加工食品的重要性。他建議讀者選擇新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、魚類和全穀物，這些食物不僅營養豐富，而且有助於保持長時間的飽腹感，防止過度飲食。他還建議適量攝取健康脂肪，如橄欖油、堅果和魚油，這些脂肪有助於支持腦部功能和心血管健康。詹金森博士還提到，飲食的規律性和適度運動，對於體重管理同樣重要。他建議讀者建立規律的飲食時間表，避免長時間的禁食或過度飲食，這有助於維持穩定的血糖水平和代謝率。適度的運動，如散步、游泳或騎自行車，不僅有助於消耗多餘的熱量，還能改善心情和壓力水平，進一步支持體重管理。
除了科學的飲食和運動建議，詹金森博士還強調心理因素在減肥過程中的重要性。他指出，自我認知和情緒管理對於成功減肥至關重要。許多人在面對壓力或情緒低落時，會轉向食物尋求安慰，這種行為往往會導致體重增加。因此，他建議讀者學會識別和管理情緒的觸發因素，通過健康的方式處理壓力，如寫日記、與朋友交談或參加興趣班等。
《如何吃（並且仍然減肥）》不僅是一部科學的減肥指南，更是一部關於健康生活方式的全面手冊。詹金森博士以其深厚的專業知識和豐富的臨床經驗，為讀者提供了切實可行的建議，幫助他們在享受美食的同時，實現和維持健康的體重。這本書既適合那些正在尋求減肥方法的人，也對那些希望了解更多關於健康飲食和生活方式的人具有啟發性的意義。
安德魯．詹金森博士的著作，通過結合科學研究和實踐經驗，為讀者揭示了減肥的真正秘訣，並提供了具體的策略和工具，幫助每個人都能在不犧牲生活品質的前提下，達到理想的健康目標。無論你是初次嘗試減肥，還是希望改變已經嘗試過的減肥方法，這本書都將成為你不可或缺的指南和支持。
令人讚嘆的，本書不只具有科學專業性，更是一本「充滿智慧」的大作。 - 內容簡介
- 我們的身體和大腦在現代環境中
是如何運作（或故障）的？
打贏這場身體習慣和大腦認知的戰爭，學會「對健康食物上癮」。
英國食慾科學專家詹金森醫師繼《我們為何吃太多？》之後最新力作
贏得減重勝利最重要的戰鬥，就發生在你的內心。
減重與新陳代謝專科醫師安德魯•詹金森，繼《我們為何吃太多？》後最新力作，揭開大腦、身體、環境與飲食習慣的聯繫，學習抵禦現代食物消費市場、垃圾食物與西方飲食習慣帶來的傷害，突破長期減肥的循環，讓我們知道如何吃。
為減肥長期奮鬥的你，可能有過以下這些問題，而詹金森醫師在書中一一回答了……
Ｑ：為何用什麼方法都瘦不下來，還會很快復胖？
Ａ：因為你的大腦會透過調節代謝和欲望，努力維持著肥胖的「體重設定點」。
生命需要能量，而脂肪就是能量。為了生存，我們的身體有一套自己的標準，藉由胰島素、瘦素和血糖的互動，來管理能量的消耗與支出，以達到理想的能量儲備狀態，也就是你的「體重設定點」。
我們往往會透過節食和運動來嘗試控制體重，心想當消耗大於收入，體重自然就會減少。然而，我們的大腦也會對這樣的能量變化做出反應，為即將來臨的生存危機節約代謝消耗、儲存能量——使你感到疲倦、虛弱、飢餓無比——並在你達成減重目標、恢復正常飲食後，奮力儲存能量，以回到身體設定中的理想能量儲備；甚至會因為這次經驗未雨綢繆，儲備更多能量，讓你變得比減肥之前更重。
不瞭解體重設定點的機制，一昧地節食和運動，便相當於和自己的身體與大腦做對。
飲食、壓力、睡眠，還有過去的節食與減重行為，都會影響身體的能量管理，改變大腦對代謝效率與食欲的調控。反過來說，只要瞭解體重設定點的形成原因，學習移動大腦的體重設定點，便可以讓大腦幫助你減重——降低對不健康食物的欲望，同時維持代謝狀態平衡，適應並維持一個更輕盈的身心狀態。
Ｑ：為何我的體重設定點被移到了「肥胖」的那一端？
Ａ：因為現代生活方式、「超加工食物」的風行，影響了身體調控體重的訊號，使我們的代謝長期往儲存能量的方向傾斜，刺激大腦形成對這些食品的依賴。
不幸的是，每當我們走進超市，便會被許多影響體重平衡機制的食物圍繞——那些五顏六色，滋味誘人，含有大量植物油、果糖和精緻碳水化合物的加工食品。
「加工」本身並不是一件壞事。自古以來，人類便會對食物進行「加工」，使用各種包裝、調味、料理方式或是添加物，讓食物更好消化、更好吃、更適合長期保存。舉凡發酵新鮮青菜，控制溫度與大氣成分，到進行調味和料理，都是一種加工方式，可以讓我們的飲食和生活品質獲得相當大的提升。
然而，現代食品加工產業的目標，與我們的健康和生活福祉產生了偏差；它們為了刺激消費，根據愉快感與成癮性精心設計食品的外觀、質地、滋味與成分。為此，食物中除了許多添加物之外，還加入了會影響我們體重平衡，發出「增重訊號」的物質：糖、果糖、植物油。這些食物帶來強烈的誘惑，擾亂我們大腦控制體重的能力，影響身體的能量代謝平衡，使你的體重與欲望一起失衡。
Ｑ：那我該怎麼樣回到健康的體重設定點與生活型態？
Ａ：養成另一種飲食與生活習慣——不只是透過意志力，而是透過科學的方法！
知道了這些，這場戰爭你已經贏了一半。
透過本書，你會瞭解體重的體內平衡原理，以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康，還有最重要的——如何改變習慣。
關鍵在於，避免那些會影響代謝平衡的增重食物。糖分會促使胰島素分泌、抑制脂肪細胞分泌的瘦素發生作用，使大腦無法感知體內的脂肪存量而停止進食；而胰島素的效果，也會被高度加工食品中來自植物油Omega-6脂肪酸抑制，使身體需要分泌更多胰島素來處理血液中的糖分；而果糖的分解過程會消耗能量、導致大腦以為身體需要更多能量而陷入飢渴。
這種對食物的渴望，也來自我們大腦的獎勵機制的制約：因為高熱量食物意味著更多有助於生存的能量。熱量帶來多巴胺和愉悅感，讓大腦銘記這種連結，使我們在注意到這些有關愉悅的線索出現燃起渴望，如此循環強化，形成習慣；導致我們在缺乏意識的時候，反射性地尋求這些能帶來愉悅的食物，或是在陷入壓力時，以超商架上這些閃亮而隨手可得的食物，作為緩解痛苦的快速解法。
詹金森醫師告訴我們，只要學習加工食品的成分和原理，瞭解它們如何透過各種色彩、調味劑、口感來吸引我們，就能讓我們更有意識地去抵抗這些危險的吸引力。並且，我們也可以藉此學習如何「加工」自己的食物，透過書中豐富的料理建議和健康調味方式，反過來循循善誘，讓那些我們應該多吃的健康食物展現魅力，為健康上癮。
除了飲食之外，本書更帶來一系列實用的方法，幫助我們克服現代生活所形塑的不良飲食習慣——諸如零食文化、情緒性飲食等，這些壞習慣的養成都與我們大腦處理壓力和取悅的機制息息相關。這種時候，可以運用一些簡單的技巧——像是將零食藏進櫥櫃並將漂亮的茶罐擺到桌面上，或是在不良「衝動」當頭時、學會對自己發問（我要吃垃圾食物嗎？），降低壞習慣的吸引力，提升好習慣帶來的快樂。
書中甚至也能找到你曾嘗試過的多種流行減肥法，如限時進食、生酮飲食和高強度運動等，幫助你瞭解這些方法背後的科學原理，以及它們為何有效。
本書將告訴你：
• 為什麼運動對體內的能量平衡來說是次要的？
• 加工食品為何如此吸引人，讓我們越吃越多？
• 如何改變使人難以瘦下來的壞習慣？
• 如何用健康的方式料理、調味「加工」你的餐點，讓它們健康又美味？
• 其他流行減肥法背後的科學原理，以及這些方法為何有效。
讓科學知識成為你減肥決心的盟友。掌握現代飲食與體重調控的機制，學習撫平、扭轉不健康的欲望，使你的身體與大腦同心抵抗這場公共健康危機，迎向可以持續一生的健康與樂趣——吃得好、活得健康。 - 目錄
- 【目錄】
推薦序
各界好評
序
導言
第一部
身體：我們如何適應現代食品
BODY: How We Adjust to Modern Food
第一章 飲食學校
瞭解體重控制
Diet School: Understanding Weight Control
第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境
The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment
第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？
The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?
第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物
解釋食物中的增加體重訊號
It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories:
Explaining the Weight-Gain Signals in Food
第五章 植物藥
Plant Medicine
第六章 關於運動
On Exercise
第二部
頭腦：大腦如何應對現代食物
MIND: How Our Brains Handle Modern Food
第七章 你是誰？
瞭解無意識行為—習慣和獎勵
Who Are You?: Understanding Unconscious Behaviour-Habits and Reward
第八章 當心你的四周
環境如何造就我們
Beware of Your Surroundings: How Our Environment Makes Us Who We Are
第三部
平衡：如何改變習慣並改善健康
BALANCE: How to Change Your Habits and Improve Your Health
第九章 改變與控制
Change and Control
第十章 烹飪學校
Cookery School
第十一章 最後點餐
食物為何重要
Last Orders: Why Food Matters
第十二章 全球廚房
Global Kitchen
致謝
Acknowledgements - 作者簡介
- 安德魯•詹金森 DR. ANDREW JENKINSON
英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減重外科與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控，執行減重手術超過十五年以上的經歷，包括看診、治療，以及最重要的，仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。於2020年著作減重暢銷書《我們為何吃太多？》。 - 譯者簡介
- 吳國慶
中興大學外文系，台北藝術大學戲劇研究所畢業。曾任Hi-Fi Choice國際中文版副總編輯、《錢Money雜誌》美術總監、《潮人物雜誌》美劇專欄作家，現任醒吾科大商業設計系講師。譯有《身為自己：人類意識的新科學》、《叢林：關於地球生命與人類文明的大歷史》、《生命的一百種定義：原來還可以這樣活著，探索生物與非生物的邊界》，以及本書前作《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。